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03
2024
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01
精制谷物與全谷物的營養差距有多大？
全谷物與精制谷物
《黃帝內經》中提到“五谷為養”，谷類是養育人體之主食，是人體必需的碳水化合物與熱量的主要來源。對于常食大魚大肉的現代人，平時多吃五谷雜糧類食物對身體健康很有益處。而全谷物又比精制谷物更加營養和健康，但很多人分不清什么全谷物，什么是精制谷物。今天，我們就來全面了解下兩者的區別~
谷物種子脫去谷殼后，即為全谷物，分為谷皮、糊粉層、胚乳、谷胚這四部分，其中胚乳就是我們常說的精制谷物。
圖源：《中國居民膳食指南2022》
谷皮(糠)：主要由膳食纖維、B族維生素、礦物質和植物化學物組成；
糊粉層(外胚層)：含有較多的蛋白質、脂肪，豐富的B族維生素及礦物質；
胚乳：主要成分是淀粉和少量蛋白質；
谷胚：種子發芽的地方。含有蛋白質、脂肪、多不飽和脂肪酸、維生素E、B族維生素和礦物質等。
我們所熟知的大米，就是經過加工之后的精制米，是磨掉谷殼、谷皮和糊粉層等外層物質后剩下的中間的胚乳。這個加工過程把谷物中所含的膳食纖維、B族維生素、微量元素等磨掉，剩下的營養物質已經不多了。而全谷物，是去了谷皮，沒有精制過的整粒種子，天然營養保留得更完整！
全谷物好處
1.全谷物是一種獲取膳食纖維的絕佳來源，它可以賦能腸道微生物，釋放出對抗肥胖、心臟病、中風和2型糖尿病的短鏈脂肪酸。
研究分析發現，每日增加2片全谷物面包的攝入就能降低患冠心病、心血管疾病、癌癥的風險，還能降低因各種原因，如呼吸疾病、傳染病、糖尿病、非心血管疾病、非癌癥而死亡的可能性。還有：
● 每天吃全谷物食物能降低5%的死亡風險，并降低9%死于心血管疾病的風險。● 那些攝入全谷物最多的人的中風風險，比攝入全谷物最少的人少14%。● 每天吃3份全谷物食物的人患結直腸癌的風險降低了20%。攝入更多，患病風險就更小。● 每天吃3份全谷物食物與降低身體質量指數、減少腹部脂肪正相關。● 每日吃不少于3份全谷物食物，患糖尿病的風險能降低約33%！吃精制谷物可沒這么多益處。事實上全谷物面包和糙米等都是對身體有保護作用的，而精米則會增加患病風險。
用全谷物食物取代精制谷物食物，身體生產短鏈脂肪酸的細菌（如毛螺菌屬）會不斷成長，帶來了短鏈脂肪酸水平的升高和促炎性腸桿菌科的減少。同時，免疫系統也會有所改善，并且毫無得腸道炎癥之虞。換句話說，全谷物食物對腸道有益。
2.全谷物沒有致炎性，甚至還具備抗炎性。
在一項隨機對照交叉試驗中，那些攝入了全谷物食物的人的炎性指標——C反應蛋白下降了21%；而那些不吃全谷物食物的人的炎性指標上升了12%。一項為期10年的飲食模式研究發現，全谷物攝入這一模式在37種飲食組別中，具有最強的抗炎性效果。
來源：《中國居民膳食指南2022》
《膳食纖維》
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